慶端午健康不超「粽」 營養師教你7撇步

2022-06-03   記者莊兆暉/台南報導

說到端午節就不得不提應景美食粽子啦,但用糯米包製的粽子加上多脂多糖餡料,熱量相當高,一顆就將近5、600大卡,不只吃多造成肥胖,對於慢性病、三高患者還是一大負擔,營養師也特別分享7個小撇步,讓民眾享受美食同時、也能兼顧健康。

粽子熱量高,怎麼吃才健康,營養師報你知。(翻攝照)

柳營奇美醫院營養科營養師莫謹蓮表示,市面上的粽子從選米、內餡,到炒料用的油都很重要,為了有足夠香氣,大多使用豬油爆香,而豬油、五花肉、油花較豐富的梅花肉等都是飽和脂肪,一旦食用過多,容易增加血中總膽固醇以及低密度脂蛋白,長期下來這些游離脂肪酸會破壞血管壁形成斑塊,導致血管壁變得狹窄,血液不易通過血管,進而增加心血管疾病的發生率。

營養師教你7撇步,享受美食不超重。(柳營奇美提供)

莫謹蓮說,糯米特性為烹煮後較黏,不易人體消化,故食用過多時容易會有脹氣等腸胃道不適症狀,且升醣指數高,糖尿病患者也要特別注意;粽子的部分配料都會先用鹽水煮過後再進行乾燥,屬於鈉含量較高食品,如果再加上醬料,就會有鈉攝取過多的問題,造成水分滯留體內引起水腫,嚴重時甚至會影響睡眠品質。

常見粽子熱量列表。(柳營奇美提供)

那該怎麼吃才健康?莫謹蓮也提到以下幾個撇步:

一、餐前青菜來一碗:蔬菜中的膳食纖維不僅可延緩血糖上升的速度,還可以增加飽足感及促進腸道蠕動,外食的族群可選擇燙青菜,並跟店家說不要淋肉燥醬汁,也是一種簡單的方法!

二、餐後水果不可少:疫情之下的我們都需要提身自身免疫力來抵抗外界病毒,水果中含有豐富的維生素,可提升我們的抵抗力!

三、一天一顆不要多:因為粽子熱量較高,且每年的粽子日新月異都在比誰更有創意,內容物都越包越多,粽子越包越大,導致熱量過多,所以建議每日一顆就好囉。

四、小巧玲瓏熱量少:傳統市場內有許多小粽子,若可以選擇的話,建議可挑選小粽子吃,熱量負擔就比較不會這麼大!

五、高纖五穀營養高:現在養身的風氣越來越多,會有許多五花八門的粽子出現,建議可選擇五穀粽來吃,不僅有穀類天然的膳食纖維,還有豐富的維生素B群唷。

六、肥肉跟他說掰掰:把肥肉挑掉不吃,減少飽和脂肪酸的攝取!

七、減少沾醬風味佳:降低鈉含量攝取,減少腎臟負擔!

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